瑜伽进阶必练的9个高级开髋动作

栏目:减肥瑜伽编辑:南方女性网时间:2019-11-25 13:58浏览次数:

导读:瑜伽进阶必练的9个高级开髋动作 动作1: 山式面对墙壁站立 双脚打开与髋同宽 吸气,延展脊柱,呼气前屈向下 背部贴墙,双脚慢慢的走向墙壁 保持3-5个呼吸,随着再一次的呼气 双脚

瑜伽进阶必练的9个高级开髋动作

动作1:
 
 
 
山式面对墙壁站立
双脚打开与髋同宽
吸气,延展脊柱,呼气前屈向下
背部贴墙,双脚慢慢的走向墙壁
保持3-5个呼吸,随着再一次的呼气
双脚再次向前走靠近墙壁更多
双手臂贴墙,保持1-2分钟
动作2:
 
 
 
坐立在垫面上,屈右膝
将右脚放在右侧臀部外侧
伸直左腿,将左腿放在瑜伽椅上
吸气延展脊柱,呼气,腹部靠近大腿
前额贴小腿,双手背部合十
保持20-30秒,换另一侧
动作3:
 
 
 
山式站立,将左脚向后一大步
小腿脚背贴地,右小腿垂直垫面
吸气立直脊柱
呼气,将右脚向外打开
身体前屈向下,双手肘落在身体前侧垫面上
或者左手肘在瑜伽砖上,身体向右扭转
右手放在右大腿上,保持20-30秒
动作4:
 
 
 
将瑜伽椅靠墙,山式站立
将右腿向后跪立在瑜伽毯上
脚背放在椅子上,左小腿垂直垫面
髋部向下沉,吸气延展脊柱
双手臂向上伸展,保持腰椎的空间
呼气,后弯,停留20-30秒,换另一侧
动作5:
 
 
 
跪立在垫面上
呼气,身体前屈向下
双手肘支撑在垫面上
双膝向两侧打开,如果感觉不够强烈
可以在大腿内侧放筋膜球
保持20-30秒
动作6:
 
 
 
 
 
仰卧在垫面上
吸气,抬左腿向上
然后向左侧打开,靠近垫面
身体右侧用力的压实垫面
右大腿收紧,髋部等高
保持20-30秒,换另一侧
动作7:
 
 
 
坐立在墙壁的前方,面对墙壁
双脚打开抵住墙面,臀部向墙壁靠拢
保持5-8个呼吸后
每呼气一次向前移动一些距离
动作8:
 
 
 
从右侧的骑马式开始
将瑜伽砖放在大腿的后侧
然后慢慢的伸直右腿
吸气向上立直脊柱
呼气慢慢的延展双腿
保持20-30秒,换另一侧
动作9:
 
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坐立在垫面上
将右脚越过左大腿放在左臀外侧
左脚放在右侧,吸气延展脊柱
呼气,前屈向下,双腿相互靠拢
保持2-3分钟

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