一定要练的12个瑜伽动作!

栏目:瘦身瑜伽编辑:南方女性网1时间:2019-04-15浏览次数:

导读:一定要练的12个瑜伽动作! 骨质疏松是一种常见的慢性疾病,它是由于我们体内的破骨细胞的能力超过成骨细胞的能力以后,导致骨量持续下降,进而导致长期的骨质流失。 出现驼背、

一定要练的12个瑜伽动作!

骨质疏松是一种常见的慢性疾病,它是由于我们体内的破骨细胞的能力超过成骨细胞的能力以后,导致骨量持续下降,进而导致长期的骨质流失。出现驼背、身高降低、呼吸功能下降等都是骨质疏松的症状。

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

 

骨质疏松的危害也较大,会形成浑身性的骨痛,而且对于老年人来讲,还有一个沉默且致命的危害,是因为骨质疏松后,骨头容易变脆,发生骨折。人一旦发生骨折,死亡率就会大大提高。因此,我们对于骨质疏松一定不可大意。

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

 

第1则

骨质疏松并不是老人们的“专利”!

很多人可能觉得骨质疏松对自己来说还是一件遥远未来的事情,但对大部分人而言,从 30 岁开始,骨量就会开始逐渐下降。骨质疏松虽然高发于老年人,但其并不是老人们的“专利”。

如果年轻人不喜欢运动、营养不均衡、不良的生活习惯,也可能受到骨质疏松的侵袭,特别是年轻的女性

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

 

第2则

为何骨质疏松更偏爱女性?

一生中不同年龄时期骨钙的含量是不同的。30岁左右人的骨量达到一生中的高峰,50岁起骨量平均每年丢失0.5%~1%,绝经后妇女平均每年平均丢失骨量3%~5%,妇女骨丢失最终可达峰值骨量 的30%~40%,男性丢失20%~30%. 也就是说女性更容易造成骨量但丢失,为什么呢?

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

 

1.更年期女性更易患骨质疏松,主要是卵巢功能紊乱,体内激素分泌低下引起的。

2.女性体内的钙质容易流失,因此女性更要重视骨骼的健康,久坐不活动的女性容易骨质疏松。

3.雌激素分泌不足是导致女性骨质疏松的主要原因,因此绝经后的女性容易出现骨质疏松的问题。

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

 

对于女性而言,骨量流失会在女性绝经期后的第一个十年显著加快。在此期间,如果不采取任何方法加以阻止,就可能骨细微结构出现退化,而发展成为骨质疏松症。骨质疏松症患者出现严重骨折(包括髋部骨折)的几率更高,这可能引起致命后果,慢性疼痛就更是在所难免

第3则

生活中该如何来预防骨质疏松?

虽然女性更年期时很容易就出现骨质疏松,应该尽早的予以重视,尽量减少骨质丢失对于身体健康造成的不良影响。做好以下四点,可以有效的预防骨质疏松,避免骨头“脆化”!

1.在生活习惯上,有饮酒习惯的更年期女性,尽早的限制饮酒,或者戒酒,减少酒精的摄入,对于预防骨质疏松就有很重要的作用。同时注意增加日晒,加强皮肤表面维生素D的转化。

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

 

2.在饮食方面上,多注意钙质和维生素D的补充,多吃豆类食品、奶制品、鱼类、蔬菜水果等。

3.定期检查骨密度,40岁后骨质开始流失,如能定期检验骨密度,则可以及时补救,避免骨质进一步流失。

4.注意加强运动,运动不但能够加强身体对于钙质的吸收,提高骨强度,还能够减缓肌肉的退化,增加身体协调能力,减少跌倒导致骨折发生的可能性。

第4则

瑜伽有助于预防骨质疏松症

瑜伽是另一种好方法。《纽约时报》(New York Times) 此前发表了一篇报告,私人医生、纽约哥伦比亚大学医学院助理临床教授Loren Fishman博士,对瑜伽和骨骼健康进行了深入研究,这项长达10年的研究证明,每天12式强化骨骼的瑜伽姿势习练,可以逆转骨质疏松,改善骨骼健康。在研究开始之前,109 名参与者称曾经经历过骨折,但最终研究并没有出现任何与瑜伽有关的损伤。

强化骨骼的瑜伽体式

1.树式

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

树式

山式站立,屈右膝,右大腿向外旋,但骨盆保持不动,右脚抬起,放于左脚脚踝或膝盖上方,双手合掌于胸前。随着吸气慢慢双手向上举过头顶,30秒后换另一侧

2.三角式

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

三角式

双脚大大分开,左腿外旋,使左脚和左膝向外旋90度,躯干向左伸展,来到左腿上方,左手抓住左腿胫骨,也可以落在地上或者瑜伽砖上,右臂伸向天花板。

3.战士二式

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

战士二式

双脚分开至4个脚的距离,右脚趾尖朝外。举起双臂至与肩同高,与地平行,掌心朝下。弯曲右膝,使小腿与大腿成90度角,左脚绷成直线。身体向下轻压,头向右手指尖看去,呼吸10~15次。换另一侧

4.三角侧伸展式

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

三角侧伸展式

在战士二式的基础上,慢慢让在前面的手放在前脚的内侧,或者抓着脚踝,继续打开髋关节,激活后腿肌肉让后脚的外沿踩实垫子。保持10-15个呼吸,慢慢直背回正身体,再换另一侧。

5.三角扭转式

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

三角扭转式

山式站立,吸气,分开双腿90-105厘米,双臂侧平举与肩平,手掌向下,手臂与地面平行。呼气,躯干与左腿一起向右转,从而使左手掌贴近右脚外侧的地面。 向上伸展右臂,使其与左臂成一条直线。眼睛注视右手拇指。保持这个姿势30秒,正常呼吸。

吸气,从地面抬起左手,躯干转回到起始位置,回到第一步。呼气,在左侧重复这个姿势。

6.蝗虫式

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

蝗虫式

俯卧在地上,双臂放在身后,双腿分开与髋同宽,脚背绷直。呼气,轻轻地抬起双腿。吸气时收紧括约肌,抬起上半身。双手在体后掌心相对。

7.桥式

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

桥式

仰面躺下,双膝弯曲与腰同宽,脚跟移到膝盖下方。

抬高臀部,用手臂抵住地面,把腰部提高,胸部往斜上方推。收拢双臂,在身体下方十指交扣抵住地板,抬高腰部,胸部、大腿根部往上推。保持2分钟

8.仰卧手抓大脚趾一式

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

仰卧手抓大脚趾一式

从单腿除风式开始,抬高右腿,右指抓住大脚指,如果不能抓住大脚趾,也可以双手抓住小腿或者膝盖位置。保持骨盆中正,臀部不要离开垫面,尽量伸直左腿,脚后跟使劲向外蹬。将右大腿拉向胸腹方向,在自己能接受的范围内保持10~15个呼吸。换另一侧

9.仰卧手抓大脚趾二式

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

仰卧手抓大脚趾二式

在手抓大脚趾一式的基础上,将右大腿倒向右侧,尽量将右腿压向地面,保持上半身,左腿和髋部完全压向垫面,在这个体式上保持10~15个呼吸。换另一侧。

10.幻椅式扭转

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

幻椅式扭转

站立于垫面,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,膝关节朝向脚尖方向;呼气,沉髋屈膝向下,右手肘抵住左膝外侧,转颈部向上看,下巴微收;保持髋部稳定,脚跟下压,吸气立直身体,换另一侧

11.双角式扭转

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

双角式扭转

山式站立,吸气,分开双腿,双臂侧平举与肩平,手掌向下,手臂与地面平行。呼气,躯干向前向下与地面平行。

扭转身体,使右手掌贴地面,左手向上延伸,与左臂成一条直线。眼睛注视右手拇指。保持这个姿势30秒,正常呼吸。

吸气,从地面抬起左手,躯干转回到起始位置,回到第一步。呼气,在左侧重复这个姿势。

12.挺尸式

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

挺尸式

仰卧下来,双腿分开与髋同宽,脚跟在膝盖下方踩地,肩胛骨压地,双手放在下腹部上休息,逐一伸直双腿,再逐一把双脚向外打开,双臂逐一打开放于体侧,掌心朝上。

别让骨头比你先老!30岁以上的女性一定要练的12个瑜伽动作!

 

温馨提示:年纪偏大,尤其是有骨质疏松问题的人,在练习时,一定要根据年纪和身体状况适当调整体式难度。

    最新资讯
    随机推荐
    Ctrl+D 收藏本站为书签,关注最热门的头条