初学瑜伽,如何加强核心

栏目:瘦身瑜伽编辑:南方女性网时间:2019-06-12浏览次数:

导读:初学瑜伽,如何加强核心 今天推荐的12个瑜伽体式,非常适合初学者,锻炼核心的同时改善体态。如果可以,把这套练习流动起来练习,会更加有效! 1.手腿交错蝗虫式 趴下来,吸气,

初学瑜伽,如何加强核心

今天推荐的12个瑜伽体式,非常适合初学者,锻炼核心的同时改善体态。如果可以,把这套练习流动起来练习,会更加有效!

1.手腿交错蝗虫式

 

趴下来,吸气,右腿向后向上抬高,左手向前向上抬高

额头下巴里地,右手和左脚保持推地

启动背部的力量把胸腔向上提高,锻炼到平时无力的上背部

保持8-10次呼吸,然后换边重复

2.弓式

做完上一个体式,趴下来,调整2次呼吸

吸气时,弯曲膝盖,双手往后抓脚踝

抬起膝盖离地,额头、下巴、胸腔离地

脚跟向后远离臀部,把胸腔打开

保持8-10次呼吸,如果可以重复3次

3.单腿侧板式

 

从上一个体式退出来,做上犬下犬,然后来到斜板式

从斜板式转向身体右侧,来到侧板式,左手向上抬高

然后右脚弯曲膝盖,足弓来到左膝盖内侧

保持8-10次呼吸,换边重复

4.单腿头碰膝

 

从上一个体式退出来,坐立,左腿伸直,右腿弯曲

右脚踩在左大腿内侧,髋部摆正

双手往前,抓到最远,可以的话抓脚

吸气延展,呼气折叠,保持8-10次呼吸,换边

5.简易天平式

 

这体式锻炼核心,简易坐,双手在臀部两侧撑地

吸气抬高膝盖和臀部离地,保持8-10次呼吸

可以的话,做3次

6.简易坐折叠开髋

 

简易坐,双手往前延展

吸气延展胸腔,呼气往下折叠

尽量让下巴胸腔去找地面

保持8-10次呼吸,交换腿的位置重复

7.膝盖跪地锻炼腹部

 

膝盖着地,小腿着地,与髋同宽

双手往前延展,呼气上半身向后倾

启动核心和大腿前侧的力量

保持8-10次呼吸,可以的话做3次

8.骆驼式

 

有效打开髋部前侧和胸椎

从上一个体式,双手扶髋,然后双手慢慢向后来到脚跟

保持胸腔向上延展,腰椎延展

保持髋部、大腿向前推,头自然延展向后

保持8-10次呼吸,需要的话脚趾踩地,脚跟抬高

9.单腿单手四脚板凳式

 

先来到四脚板凳式,然后左腿向后伸直平行地面

右手向前延展掌心朝内

腹部内收,延展腰椎

膝盖对齐髋部,手腕对齐肩膀

保持8-10次呼吸,换边

10.猫拉尾式

 

在上一个体式的前提下,弯曲左腿,右手向后抓脚踝

脚跟远离臀部,帮助打开胸腔

保持腹部内收 ,稳定核心

保持8-10次呼吸,换边

11.斜板登山式

 

从上一个体式,来到四脚板凳式,然后双腿向后伸直来到斜板式

呼气时,弯曲右膝盖,绷脚背,膝盖去找胸腔

保持8-10次呼吸,换边

可以的话做3次

    最新资讯
    随机推荐
    Ctrl+D 收藏本站为书签,关注最热门的头条