简单瑜伽缓解坐骨神经痛

栏目:瘦身瑜伽编辑:南方女性网时间:2019-08-13 18:00浏览次数:

导读:简单瑜伽缓解坐骨神经痛 坐骨神经是人体神经中最粗大的周围神经,从下腰椎发出,经过臀部,向下走行至双腿后方,再抵达脚底和大脚趾。主要支配股后肌和所有小腿肌肉,小腿和足

简单瑜伽缓解坐骨神经痛 

坐骨神经是人体神经中最粗大的周围神经,从下腰椎发出,经过臀部,向下走行至双腿后方,再抵达脚底和大脚趾。主要支配股后肌和所有小腿肌肉,小腿和足外侧皮肤感觉。下面和小编一起来了解一下吧。

坐骨神经痛大多是因为长期久坐、下肢不参与运动,腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症、臀部肌肉僵硬,坐骨神经被压迫/损伤而导致疼痛,常见症状为一侧下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝关节、足底、足背 , 很多人还伴有麻木感。

而瑜伽中轻柔的伸展体式能释放筋膜的紧张、力量型体式能激活肌群,减轻对坐骨神经的刺激压迫,从而缓解疼痛。

今天,给大家分享9个瑜伽体式,能有效缓解坐骨神经痛,一起来试试吧!

1、仰卧单腿上伸腿

山式仰卧,双腿伸直并拢

吸气,右腿伸直上抬、蹬脚跟

双手十指交扣抱右小腿

双肩放松,脊背延展

停留5-8轮呼吸,换反侧

2、仰卧单腿上伸腿变体

山式仰卧,双腿伸直并拢

吸气,右腿伸直上抬、蹬脚跟

右手抓右脚踝或小腿,左手压左髋

呼气,右腿向右向下沉向地面

双肩放松,脊背延展

停留5-8轮呼吸,换反侧

3、针眼式

屈膝仰卧,右脚放左大腿

右脚尖回勾,右大腿外旋打开

左脚离地,左膝找胸腔

右手穿过双腿之间,双手抱左膝后侧

肩颈放松,停留5-8轮呼吸换反侧

4、仰卧双腿扭转

山式仰卧,手臂侧平举

屈双膝,双腿向右向下沉

扭头向左,双肩放松

停留5-8轮呼吸,换反侧

5、下犬式

双手、双脚同肩宽

手脚间距约一腿长

双手推地、足跟下压垫面

呼气,收腹、坐骨上提

背部延展、双腿伸直、肩颈放松

头顶找地面,停留5-8轮呼吸

 

6、简易平板式

从下犬式进入,重心前移

曲手肘,掌心、小臂同肩宽贴地

大小臂90度,肩头位于手肘正上方

双腿伸直,双脚同肩宽、脚跟蹬送

收腹,脊背延展,双肩放松

停留5-8轮呼吸

7、战士一式

山式双手扶髋,双脚打开略比一腿长

呼气,转脚、转髋、转身向右

屈右膝、右大小腿90度

左腿伸直、左脚跟蹬送

吸气,手臂上举、掌心相对

脊背延展向上,双肩放松

打开胸腔,停留5-8轮呼吸换反侧

8、新月式扭转

从战士一式进入体式

上身向前向下、双手撑地

左小腿、脚背贴地向下延展

呼气,上身向右扭转、扭头向右

屈左膝、上抬小腿,右手抓左脚背

打开胸腔,停留5-8轮呼吸换反侧

9、婴儿式

双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地

臀部坐于脚后跟,腹部贴于大腿

前额点地,双肩放松

手臂放于体侧,掌心朝上

闭眼调息5-8轮呼吸

 

练习前的热身给你一个安全保护

整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是:热身,即准备练习,也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项,就很可能会受伤或者难以完成动作。例如:在力量瑜伽的练习当中,做上犬式时,如果没有适当的准备练习,就很容易紧张。一旦不能支撑住时,关节就会使劲,身体就很容易受伤害。

在专业人士指导下练习

练习者练习瑜伽时,如果首先不知道自己的目标,不了解自己的身体,最关键的是不知道自己的极限时,他(她)就会在练习时十分盲目地练习,这样必然增加受伤的几率。

规范要求

一、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。

二、练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。不要在太软的床上练习,准备一个瑜伽垫子,然后穿着睡衣,光脚练习。

三、练习瑜伽不一定非要照猫画虎,完全按照光盘的动作完成,练习者能够记得多少动作就做多少,动作的顺序也不是一成不变的,应该随心所欲,只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

四、练习瑜伽时,每个动作一定都要保持3至5次呼吸,练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累,甚至痛苦。

五、练习瑜伽千万不要勉强,瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽,才会事半功倍。

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