简单的修复瑜伽动作,舒缓压力

栏目:孕妇瑜伽编辑:南方女性网时间:2020-03-26 11:47浏览次数:

导读:简单的修复瑜伽动作,舒缓压力 仰卧抱膝式 练习步骤:1,仰卧在垫子上,腰部放平,全身放松,双手放于身体两侧。2, 曲双膝向上抬起,双手抱住双膝以下3分公处,尽量让双腿压向

简单的修复瑜伽动作,舒缓压力

仰卧抱膝式

 

练习步骤:1,仰卧在垫子上,腰部放平,全身放松,双手放于身体两侧。2, 曲双膝向上抬起,双手抱住双膝以下3分公处,尽量让双腿压向胸腹, 保持均匀的呼吸,也可以左右摇摆晃动,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:缓解腰背紧张和腰部劳损,伸展双膝和腿外侧肌肉。

简易坐姿式

 

练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双腿向前伸直。弯曲左腿,将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿,将右脚放在左小腿的下面,尽量将脚心朝上,双手放在双膝上,掌心朝下,上身直立,头顶引领脊柱向天花板的方向伸展,在这个体式上保持3分钟的调息。

练习收益:加强髋关节,膝关节和踝关节,滋养神经系统,缓解风湿和关节炎,平衡身体气息。

坐姿侧弯式

 

练习步骤:1,选择一个舒适的姿势盘坐在垫子上,吸气,延展脊柱向上,双肩下沉放松,坐骨下沉,骶骨上提,头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举,掌心向下,在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2,呼气,右手放于右臀部外侧,指尖指向正右方,左臂向上,左臂紧贴左耳,,手臂带动身体向右侧弯,胸椎翻转向上,眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气,左手带动左臂,腋窝,侧腰向上延展。随着呼气,将右手沉落在垫子上,加强侧弯强度。吸气,右手推地,使身体回到正中。换边。呼气,放落手臂于膝盖上,换侧同样练习。

练习收益:1.消除腰部赘肉,塑造腰部线条。2.疏通左右经。

猫牛式

 

练习步骤:1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:滋养脊柱,增强神经系统,放松腰背,肩颈,缓解背痛,保养腹内脏器及腺体,调理消化系统,纤细腰部,女性生理期练习更加有益。

小狗伸展式

 

练习步骤:1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。2,将双手慢慢的向前移动,同时保持膝盖不动,上半身随着手的移动向下俯落到垫子上,尽量将胸部及额头触及到垫子。如果双肩过分的紧张和僵硬,可以将双手向两侧打开的距离更大一些,在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益:伸展上背部,刺激肩胛骨周围肌肉群,缓解背部疼痛,有效伸展肩关节周围肌肉,缓解肩部疼痛,滋养心脏和脊柱。

骑马式

 

练习步骤:以上体式完成之后,回到四脚板凳式,推臀向后向上来到下犬式。2,吸气,抬右脚向后向上,收紧腹部核心,迈右脚向前来到双手之间,屈右膝盖,小腿垂直于垫面,右膝盖不超过脚尖。将左腿不断向后伸展,将左膝盖、小腿,脚背落地,紧紧压实垫子,充分展开左侧腹股沟。双手支撑在身体前侧的瑜伽转上,延展脊柱向前,眼睛看向正前方,在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益:锻炼腿部前侧肌肉力量,伸展腿部后侧肌肉和腹股沟,加强骨盆和生殖器官血液循环,增加肺活量,缓解下腰部疼痛,促进消化,对大脑和眼部疲劳有缓解效果。

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